'Şekilli Karın Kasları'
Karın kası dediğimiz Core bölgesi kasları diğer bilinen chest(göğüs bölgesi) kasları gibi bir kastır farkı yoktur, yani göğüs kaslarımızı geliştirmek için nasıl ağırlık altına yatıp antrenman şiddetini arttırıyorsak, diğer bütün kaslarımız içinde bu geçerli. Yani Günde '1000 tane mekik çekersem baklavalarım çıkar' zihniyetinden uzak durun. Fazla mekik çekmek sadece dayanıklılığınızı artıracaktır, ayrıca yağ asitleri yerine karbonhidrat yakarak daha az yağ yakımı sağlayacaktır.Yeni başlayanlar için bu çok daha tehlikeli, direk sırt bölgesinde ve boyun bölgesinde ağrılara sebep olacaktır. Karın kasları için antrenman şiddetini arttırabilir böylece bir sette 15 tekrar ve altında yaparakta karın kasına sahip olabilirsiniz. Örn; adaptasyon dönemini atlatmış bireyler için 'incline situp' hareketinde ayaklarımızı sabitleyip ellerimiz arasına ağırlık alarak(ilk etapta düşük kg dumbell veya plaka), bu ağırlıkları setler boyunca artırabilirsiniz. Kas Gelişimi için önemli olan antrenmanın şiddetidir.
Adaptasyonu atlatanlar için örnek karın bölgesi çalışma sistemi :
Kuvvet antrenmanı->Maksimum kuvvet antrenmanı->Piramidal Metod->Ters Piramit metodu
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Sit Up hareketini alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kg kullanmadan ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:
1. Set 5 Kg. 15 Tekrar
2. Set 7.5 Kg. 13 Tekrar
3. Set 10 Kg. 12 Tekrar
4. Set 10-12 Kg. 10 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100’e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.
Önemli nokta : Yağ oranı fazla olan bireyler bu sistemi sonraki etapta uygulasınlar, öncelikle adaptasyon programını bitirdikten sonra yağ oranını düşürüp ondan sonra core bölgesi ve diğer bölgelerde uygulayabilirler.