BESLENME
HEDEFE UYGUN BESLENME
Kilo veremiyorum yada alamıyorum neden böyle deyip düzinelerce sitelerden farklı farklı diyet programı uygulayıp, kitaplardan araştırma yapıp ansiklopedileri kurcalamanıza gerek yok.
Öncelikle hedefiniz ne? kilo almak mı? yoksa kilo vermek mi? buna göre bir antrenman programı ve diyet programı uygulayın, sağdan soldan hiç bilmediğiniz kalorili diyet programlarından vazgeçin. Sizin BMR'niz ile başkalarınınki bir değil, başka program uygulayıp vücudu şoka uğratmayın. lazer angelov ile arnold'un antrenman programlarına bakın ama uygulamayın, herşey seviyenize göre artacaktır.Başlangıç seviyesi ile ileri seviye bir olamaz, şimdi inceleyelim...
HEDEFİM - KİLO VERME
Unutmayın! kilo verirken mutlaka haftada minimum 3 gün aerobik egzersizler uygulamalıyız. aerobik egzersizleri başka makalelerde paylaşacağız, takipte kalın.
BMR(kişinin günlük bazal metabolizma hızı) yani bmr bizim yakıt göstergemiz olsun. erkeklerde ve bayanlarda farklı çıkabilir, peki bu bmr'yi nasıl ölçebiliriz diyorsanız, google girin ve 'bazal metabolizma hızı' yazın. bmr hızı yaş, boy,cinsiyet,kiloya göre değişiklik gösterir bu yüzden şıkları doğru girin size sonucu verecektir.
Diyelimki X kişisinin BMR hızı 1800 çıktı.
(Bu sayı bize vücudumuzun 1 günde yaktığı kaloriyi yani vücudun günlük kalori ihtiyacını gösterir.)
MANTIK ŞU = Günde 1800 kcal'nin altında beslenirsek kilo veririz, üstüne çıkarsak kilo alırız.
Uygulayacağımız diyet programını buna göre belirleriz, yani ordan burdan bulduğumuz diyet listelerinin kaç kalorilik diyetler olduğunu bilmeden sakın ha sakın uygulamayın.
Elimizde 1800 bmr hızımız var. diyet listemizi uygularken bu hızın -500 kalorsini çıkartıyoruz(bu durum, erkeklerde -400,-500 iken bayanlarda -300,-500 arası değişebilir)burda sizin günlük yaşantınız önemlidir, sedanter yada düzenli aktif biri olmanıza bağlıdır. 1300 ve altı bmr hızı gelenler -500 yapmasını tavsiye etmiyoruz. aşırı kalori kısıtlması vücudu şoka uğratabilir...
Örneğe devam edelim...
1800-500=1300 kcal (bu sonuç uygulayacağımız diyet listesinin olması gereken kalori miktarıdır.)
Haftada 3 gün aerobik egzersizden minimum 300 kalori harcadığımızı varsayıyorum(bu antrenman şiddetine bağlı değişir.)
1300-300=1000 kcal.
1800-1000=800 kcal'lik bir açık meydana getirdik.
-500 kcal'lik hergün uyguladığımız diyet programı ; 500x7gün=3500 kcal açık(bu haftalık sadece diyet ile verdiğimiz kaloridir.
-300 kcal'lik min. 3 gün uyguladığımız aerobik egzersizden yaktığımız kalori ; 300x3gün=900 kcal(haftalık egzersizden yaktığımız kalori miktarı.)
Peki : 3500 + 900 = 4400 kcal (1 haftada yaktığımız kaloridir)
7000 kcal = 1kg olduğuna göre, 6 ayda min. kaç kilo verdiğinize birlikte bakalım...
4400 x 4hafta = 17.600 kcal / 7000 = 2.51 kg
4400 x 8hafta = 35.200 kcal / 7000 = 5.02 kg
4400 x 12hafta = 52.800 kcal / 7000 = 7.54 kg
4400 x 16 hafta = 70.400 kcal / 7000 = 10.05 kg
4400 x 20 hafta = 88.000 kcal / 7000 = 12.57 kg
4400 x 24 hafta = 105.600 kcal / 7000 = 15.08 kg
İşte sonuç bu... 6 ayda 15 kilo...
Şimdi diyebilirsiniz, 6 ay çok yaa ben 1 ayda 15 kilo vermek istiyorum :)
verirsin güzel kardeşim verirsin... sonra seni yürütemeyiz, çünkü kasların artık dile gelmiştir,' VUR DEDİK ÖLDÜRDÜN BEEE 'der olmuş kasların! yapma ailene yazık herşeyden önce kendi sağlığına yazık...
Bakın, bunlar min. vereceğiniz kilodur. birde antrenman şiddetini arttırdığınızı düşünün, %50 değilde %65 ile çalıştığınızı düşünün, anında egzersizden yaktığınız o 300 kalori 400 yada 500 olursa varın gerisini siz hesaplayın..lütfenn sabır.
En sağlıklı vereceğin kilo, dilediğini yiyerek(ama uçmadan), vücudunuzda sarkıklarla çatlaklarla yüzleşmeden, aşırı kimyasal kullanmadan(L-carnetine gibi yağ yakıcılar) BMR hızında açıklık yaratarak aynı zamanda aerobik egzersiz uygulayarak vereceğin kilodur.
Çatlak, Sarkık yok, çünkü kilo verirken egzersiz yapıp vücudu kuvvetlendirip sıkılaşma sağladın! kendini halsiz hissetmiyorsun, gereksiz yerde esnemiyorsun uykun gelmiyor,karaciğerin eskisinden daha dinamik çalışıyor, çünkü kimyasal kullanmadın!!
devam..
HEDEFİM - KİLO ALMA
Bazı hocalarınızın size' ne varsa ye bulduğunu götür affetme anca öyle kilo alırsın' dediğini görür gibiyim...
ahh benim bilimden,araştırmadan uzak sevgili o hocalarıma "neden bu mesleği seçtin, şampiyon olup derece alıp orda kalsaydın, torunlarına hatıra olarak anlatsaydın" diyesim var..
Sevgili okurum, ye tabi ,affetme tabi götür, sorma kimseye yeee, yee ulann.
Ama ; bir öğünde 25 günlük yemek yeme! , bir oturmada masayı da mideye indirmeye çalışma! bulk'lanayım derken amino asitleri, sabah yataktan kalkmadan, yastığınla debelleşirken, antrenmandan önce ve sonra,kızlara hava atarken, yatağa girmeden önce ve sonra çatır çutur götürme!
kullanma demiyorum,fitness eğitmeni olarak kullanma dersem beni şeytan taşlar gibi taşlarlar. isteğin varsa hocan tavsiye ediyorsa kullan, eğitmenine ve sana bağlı...
Başlayalım;
1 gr karbonhidrat = 4 kcal
1 gr protein = 4 kcal
1 gr yağ = 9 kcal
Yukarda belirttiğim 1800 kcal'lik örneği baz alalım. Ne demiştik, BMR hızın 1800 ise günlük kalori alımını bunun üstünde tutman gerekiyor ki kilo alasın.
Günlük aldığın kalorinin %60'ı karbonhidrat, %30'u protein, %10'u ise yağlardan oluşsun.(eğerki hipertrofi yada definasyon antrenmanı uyguluyorsan yağ alımını düşürüp protein oranını artırabilirsin.)
(bu oranlar ile ilgili diyet programı paylaşacağım)
Mutlaka 4-5 saatte bir yemek yemen gerekiyor çünkü metabolizmayı aktif tutmamız gerekli, bu da günde yaklaşık 5-6 öğün yapar. Bunların 3'ü ana öğün diğer 2'si ya da 3' ü ara öğün olarak alabilirsin..
Günlük 1800 kaloriyi geçmen için ara öğünler dahil karbonhidrat ve protein alımını yüksek tutman gerekiyor.
Günlük 1800 kalorinin %60'ı 1.080 kalori olduğuna göre karbonhidrat alımın 1.080 ve üstü olmalı.
Günlük 1800 kalorinin %30'u 540 kalori olduğuna göre protein alımın 540 ve üstü olmalı.
Günlük 1800 kalorinin %10'u 180 kalori olduğuna göre yağ alımın ise 180 ve üstü olmalı.
Şimdi örnekle bunu nasıl yapacağız görelim...
Karbonhidrat için; KG x 5gr (kg başına 5 gr karb.)=Sonuç x 4( 1 gr karb. düşen kalori) = sonuç
65kg x 5 = 325 x 4kcal = 1300 kcal ( günde sadece karbh.tan aldığımız kaloridir.bakın 1.080 i geçtik.)
Protein için; KG x 3gr =Sonuç x 4 = Sonuç
65kg x 3 = 195 x 4kcal = 780 kcal (540 kcal geçtik sankii, doğru yoldayız mayk)
Yağ için ; KG x 1gr = Sonuç x 9 = Sonuç
65 x 1 =65 x 9 = 585 kcal ( sanırım yağ oranındaki 180'i de geçtik ?)
not: tabiki bu sonuçlar kesin bilgi içermemektedir, yediğiniz pilavın karbonhidrat miktarı markaya ve ürüne göre değişir, aynı zamanda pilavın içindeki diğer bileşenlerileri göz önüne alırsak, genel olarak bir örnek ile açıklıyorum. 100 gr pilav'ın 100 gramı da karbonhidrat içermez tabiki.
TOPLAM
1300 kcal karbonhidrattan aldık
780 kcal proteinden aldık
585 kcal yağdan aldık
=2665
Yani; 2665-1800 = 865 kalori fazla çıkmış olduk kendi kalorimizden. Bu da işimizi görsün artık,peki nasıl?
865 kcal'nin 300-400 kalorisini antrenmanda yaktığınızı sayıyorum.
865-350 = 515 kcal
515 x 7 gün = 3605 / 7000 = 0.515 kg 1 haftada aldığımıza göre...
3605 x 4 hafta = 14.420 kcal / 7000 = 2.06 kg
3605 x 8 hafta = 28.840 kcal / 7000 = 4.12 kg
3605 x 12 hafta = 43.260 kcal / 7000 = 6.18 kg
3605 x 16 hafta = 57.680 kcal / 7000 = 8.24 kg
3605 x 20 hafta = 72.100 kcal / 7000 = 10.3 kg
3605 x 24 hafta = 86.520 kcal / 7000 = 12.36 kg
Vee sonuç 6 ayda min. 12.36 kg aldık. hem sağlıklı kilo aldık hem de hipertrofi antrenmanı yaparak kaslarımızın hacmini artırdık.bunlar min. rakamlar, bunları artırarak daha iyi sonuç alabilirsiniz, ben haftayı 7 günden aldım ama ay 30-31 çekiyo ona göre daha fazla kilo alımı yaşayabilirsiniz.
Not: Özellikle Yağ alımına çokk dikkat etmelisiniz, zira aldığımız kilonun büyük bölümü doymuşyağ asitlerinden geçer. Aldığın yağ sadece proteinden, karbonhidrattan ve balık eti(omega3 gibi) yağlardan olsun, örneğin tavuğun kendi yağını almaya dikkat et, ekstra bu tavuk çok kuru deyip veya bu salatada çok ot var deyip bir bidon yağı dökme sakın! özellikle doymuş yağlardan kaçın kaçın,uzaklaşın! egenin efsane zeytin tarlalarından çıkan saf zeytin yağını tüyün süzülüşü gibi süzdürebilirsin o muhtemeşem salatana veya yemeklerine...
HERKESE SAĞLIKLI BESLENMELER VE SAĞLIKLI ANTRENMAN GÜNLERİ DİLİYORUM, ESENLE KALIN....
Alıntı değildir, emeğe saygı lütfen...
Document By Personal Trainer YASİN ERDAL